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<< Tout régime trop restrictif ou déséqulibré est voué à l'échec.Le bon régime est celui qu'on peut suivre longtemps >>Pr. Guy Grand.

tableau des calories
L'apport quotidient varie selon l'age, la dépense physique et le sexe.
Pour une personne moyennement active, par jour:
-2000 Kcal pour une femme
-2200 Kcal pour une femme enceinte
-2500 Kcal pour un homme
-2700 Kcal pour un adolescent
1 calorie = 4,18 joules
1 kilocalorie = 1 000 calories
Dépenses de calories durant une activité d'une heure pour un individu de poids moyen de 70kg


Faire de la course à pied: 1000 Calories
Faire de la natation à 25m/min: 360 Calories
Faire de la marche à pied à 3km/h: 170 Calories
Faire du vélo à 16km/k: 350 Calories
Faire du football: 870 Calories
Faire du basketball: 410 Calories
Faire du handball: 720 Calories
Faire du tennis: 450 Calories
Faire du tennis de table: 310 Calories
Faire de la musculation: 330 Calories
Faire du yoga: 250 Calories
Faire du golf: 270 Calories
Faire les courses: 240 Calories
Faire l'amour pendant 15 minutes: 70 Calories



Arriver à son poids de forme le jour J


Le poids est l’un des éléments essentiels de la préparation du sportif ; de sa bonne gestion dépend la diminution : des risques de contre-performances des blessures,
fatigues, ou difficultés de « guérison » d’expression d’un potentiel sportif diminué (ne pas « être au top »).
Conseil n°1

Le poids doit « être fait » au moins 1 mois avant une épreuve comme le marathon par exemple. Pas de « régime » amaigrissant dans les 4 à 5 semaines qui précèdent la
compétition. Le poids doit donc être stable en période pré-compétitive.
=> Lire le dossier nutri-site sur le Marathon

Conseil n°2
Déterminer à l’avance le poids à perdre par rapport à sa masse grasse (à calculer en cabinet de consultation ou seul avec un bon impédancemètre par exemple), et non
en fonction de critères esthétiques ou empiriques. On estime qu’une masse grasse idéale chez le sportif est comprise entre 8 et 11% chez l’homme et entre 18
et 21% chez la femme en moyenne.

Conseil n°3
Pas de restrictions alimentaires totales = pas d’interdits ! Et ne jamais diminuer les apports hydriques… voire les augmenter un peu ! Equilibrer au mieux l’alimentation
en veillant à l’apport de :
- Fruits et légumes : 5 à 6 portions différentes/jour
- Viande/poisson/œuf : 1 à 2x/jour
- Laitages (soja et/ou vache) : 3 à 4/jour
- Féculents à chaque repas : variété à évaluer et à quantifier avec un professionnel
- Produits sucrés : 1 à 2/jour (environ 20g à 30g de sucres rapides/jour)
- Matières grasses à limiter : environ l’équivalent d’UNE cuil.à soupe/repas … (voir conseil n°5).

Conseils n°4
Réduire les graisses cachées et les graisses d’ajouts : sauces, beurre, crème, huile, charcuteries, fritures, fromages et viandes grasses, gâteaux, chocolat, les pains
spéciaux et viennoiseries… au profit des fruits et légumes, des laitages, des viandes et poissons maigres, et des féculents (cuisinés avec très peu de matière grasse)
souvent trop peu consommés par les sportifs désirant maigrir !

Conseil n°5
Fractionnez vos apports : faire 3 repas + 1 à 2 collations sur la journée… en réduisant la taille des portions habituelles sans jamais restreindre totalement un groupe
d’aliments. (Évitez d’avoir faim car c’est souvent le pire ennemi de la perte de poids).

Conseil n°6
Se faire aider d’un professionnel de l'alimentation, pour personnaliser sa ration (quantités) et ajuster les conseils aux sportifs (récupération, pré-compétition, fond,
repos…). Le comportement alimentaire sera également abordé et un travail dépassant les simples conseils nutritionnels vous aidera à adapter votre alimentation aux objectifs et à votre mode de vie.

Conseils annexes
N’oubliez pas aussi de forcer un peu sur les activités physiques aérobies (de longue durée) comme le footing, le vélo ou la natation qui sont des activitées "brule graisse" par excellence !

NOTE : courir à jeun a certes des vertus sur la lipolyse mais cela risque surtout d’aiguiser votre faim au cours des 24 à 48h suivantes…


Cardio-training ou musculation ? Perdre des graisses en dormant !
Les sports d’endurance augmentent le métabolisme pendant la durée de l’exercice et quelques heures après seulement. Les effets d’un footing par exemple durent
jusqu’à 24 heures après l’activité. Lors d’efforts de haute intensité, exercices de fractionné par exemple, le métabolisme peut rester plus élevé jusqu’à 72 heures
après l’effort ! Pendant cette période, plus de graisses sont brûlées y compris pendant le sommeil.

En comparaison, une séance de musculation permet de dépenser moins de calories mais son effet sur le métabolisme est plus durable. La masse musculaire
augmentant au fil des jours et le muscle consommant de l’énergie tout au long de sa reconstruction, le métabolisme basal augmente. Ainsi, l’organisme
dépense davantage d’énergie au repos. Sur le long terme, plus de graisses sont brûlées.

En combinant la pratique régulière de la musculation et du cardio-training, on peut augmenter de manière visible son métabolisme de sorte que plus de graisses sont
consommées pendant et après l’effort, y compris pendant le sommeil !

Les graisses sont la principale source d’énergie utilisée par notre corps au repos et lors d’activités physiques de faible intensité (plus de 80 % de l’énergie dépensée
provient des graisses). Augmenter son métabolisme basal agit donc d'autant plus sur leur élimination.